Kreatyna to najlepiej przebadany suplement sportowy w historii — i jednocześnie ten, wokół którego narosło najwięcej mitów o „lepszych formach”. W tym tekście porównujemy dwie najpopularniejsze: monohydrat i jabłczan (TCM), bez marketingu.
Co kreatyna faktycznie robi
Kreatyna zwiększa zasoby fosfokreatyny w mięśniach, dzięki czemu zwiększa wydolność fizyczną podczas krótkich, intensywnych wysiłków — to oświadczenie potwierdzone i dotyczy dawki 3 g dziennie. W praktyce: dodatkowe powtórzenie w serii, odrobinę większa siła, szybsza regeneracja między seriami. Efekt jest realny, ale nie spektakularny — kreatyna wspiera trening, a nie go zastępuje.
Monohydrat — punkt odniesienia
Monohydrat kreatyny to forma, na której wykonano zdecydowaną większość badań. Jest skuteczny, stabilny, tani. Standardowe dawkowanie to 3–5 g dziennie, codziennie (także w dni nietreningowe). „Faza ładowania” nie jest konieczna — po prostu wysycenie mięśni trwa wtedy 3–4 tygodnie zamiast tygodnia.
Jabłczan (TCM) — czym się różni
Jabłczan to kreatyna związana z kwasem jabłkowym. Bywa reklamowany jako „lepiej przyswajalny” i „nie zatrzymujący wody” — twarde dowody na przewagę nad monohydratem są jednak skromne. Realne różnice: jabłczan jest lepiej rozpuszczalny i część osób zgłasza mniejszy dyskomfort żołądkowy. Kosztuje zwykle nieco więcej przy mniejszej zawartości czystej kreatyny w gramie.
Nasza rekomendacja: zacznij od monohydratu. Jeśli odczuwasz po nim problemy żołądkowe — spróbuj jabłczanu. Oba znajdziesz w kategorii Kreatyna.
Dostępne w naszym sklepie
7Nutrition Creatine Monohydrate 500g Kreatyna Monohydrat69,00 zł
7Nutrition HCL Creatine 350g Chlorowodorek Kreatyny Kreatyna Siła77,90 zł
Trec CM3 Powder 500g Kwasny Zelek79,90 zł
Human Protect FREE Creatine Monohydrate 500g – N.M69,00 złDla kogo to NIE jest
- osoby z chorobami nerek — koniecznie konsultacja lekarska,
- kobiety w ciąży i karmiące — brak wystarczających badań,
- młodzież — suplementację warto omówić z lekarzem, priorytetem jest dieta i technika treningu.
Pamiętaj też o nawodnieniu — kreatyna wiąże wodę w mięśniach, więc pij odpowiednio dużo.
FAQ
Czy kreatyna „zalewa wodą”?
Zwiększa ilość wody wewnątrz komórek mięśniowych — to element mechanizmu działania, nie skutek uboczny. Efekt „opuchnięcia” jest mocno przesadzony.
Czy trzeba robić przerwy?
Nie ma dowodów na konieczność cyklowania. Zdrowe osoby mogą stosować kreatynę ciągle.
Kiedy brać — przed czy po treningu?
Bez większego znaczenia. Liczy się codzienna regularność; wygodnie z posiłkiem.
Treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.